Je wilt weten hoe snel je lichaam alcohol afbreekt. Je zoekt houvast om slimmer te plannen, veiliger te rijden en fitter te voelen na een borrel. Hier vind je een heldere uitleg, concrete cijfers en praktische tips die echt werken.
Goed nieuws: je kunt de afbraaksnelheid redelijk voorspellen. Minder goed nieuws: je versnelt het proces niet met koffie, koude douches of een sprintje. Je lever bepaalt het tempo, en die werkt gestaag en zonder haast. Laten we dat tempo precies uitpluizen.
Wat bedoelen we met alcoholafbraaksnelheid
Met alcoholafbraaksnelheid bedoelen we de hoeveelheid pure alcohol die je lichaam per uur kan verwerken. Je lever doet het meeste werk en gebruikt enzymen om alcohol om te zetten naar minder schadelijke stoffen. Je meet het effect doorgaans via je promillage.
Dat promillage geeft aan hoeveel alcohol zich in je bloed bevindt. Een hoger promillage leidt tot trager reageren, slechtere coördinatie en een vertekend oordeel. Je lichaam breekt alcohol ongeveer lineair af, dus het promillage daalt met een relatief gelijk tempo per uur.
In de praktijk helpt een vaste maatstaf. Je rekent met een standaardglas, dat ongeveer 10 gram pure alcohol bevat. Denk aan 250 ml bier van 5 procent, 100 ml wijn van 12 procent of 35 ml sterke drank van 35 procent. Per glas zet je een stukje metabolisch werk in gang.
De standaarddrank als meetlat
Met de standaarddrank vergelijk je appels met appels. Je weet zo wat één glas gemiddeld doet met je promillage, en hoe lang je lever nodig heeft om dat glas weg te werken. Die meetlat maakt inschatten en plannen direct veel eenvoudiger.
Hoe je lichaam alcohol afbreekt stap voor stap
Na je eerste slok gaat alcohol snel door je maag en darmen heen. Je bloed neemt de alcohol op en brengt het naar je lever. Je lever zet alcohol via enzymen om, vooral via alcoholdehydrogenase, en voert de rest door in je stofwisseling.
Dat proces kost tijd. Ongeveer 90 procent van de alcohol breek je lever af. Een klein deel adem je uit, zweet je uit of plas je uit, maar dat aandeel is beperkt. Daarom versnellen sauna’s, sport of een koude douche de afbraak niet merkbaar.
Je lichaam kan die enzymatische stappen maar in een vast tempo uitvoeren. Je stapelt dus niet eindeloos extra snelheid op door te eten of water te drinken. Je voelt je soms sneller “helderder”, maar je promillage daalt niet sneller.
Van maag tot lever
Wanneer je maag nog vol is, stroomt de alcohol iets trager het bloed in. Je piekpromillage komt dan later en vaak lager uit. Je lever werkt echter door in hetzelfde basistempo. Je dempt dus de piek, maar je versnelt de afbraak niet.
Gemiddelde snelheid: hoeveel per uur
Gemiddeld breekt een volwassene 7 tot 10 gram alcohol per uur af. Dat komt neer op ongeveer drie kwart tot één standaardglas per uur. Het is een bandbreedte, want lichaamstype, enzymactiviteit en omstandigheden kunnen zichtbaar verschillen geven.
Reken je het door naar promillage, dan zie je vaak een daling van ongeveer 0,1 tot 0,2 ‰ per uur. Lichtere mensen of mensen met minder lichaamswater zien vaak een grotere stijging per glas en een iets tragere daling per uur. De basis blijft: gestaag en lineair.
Gebruik deze cijfers als praktische vuistregel, niet als vrijbrief. Als je twee glazen drinkt in een uur, dan heb je gemiddeld twee tot drie uur nodig om weer naar nuchter niveau te dalen. Het exacte verloop verschilt per persoon en per avond.
Voorbeeld in cijfers
Drink je drie standaardglazen in twee uur, dan kan je promillage richting 0,6 ‰ gaan, afhankelijk van je gewicht en geslacht. Je lever daalt dan gemiddeld 0,15 ‰ per uur. Je rekent dus grofweg vier uur vanaf je laatste glas tot nuchterder rijden.
| aantal standaardglazen | verwachte tijd tot afbraak | gemiddelde daling promillage/uur |
|---|---|---|
| 1 glas | 1 tot 1,5 uur | 0,1–0,2 ‰ |
| 2 glazen | 2 tot 3 uur | 0,1–0,2 ‰ |
| 3 glazen | 3,5 tot 5 uur | 0,1–0,2 ‰ |
| 4 glazen | 5 tot 7 uur | 0,1–0,2 ‰ |
Factoren die de afbraak versnellen of vertragen
Niet iedereen breekt alcohol in hetzelfde tempo af. Je enzymactiviteit verschilt, net als je lichaamssamenstelling en levergezondheid. Die mix bepaalt hoe snel je promillage stijgt én hoe snel het weer daalt.
Ook interessant? Dubbelzijdig tape verwijderen: Tips en Methoden
Voeding en timing spelen mee in de opname. Een volle maag laat alcohol trager het bloed in gaan, waardoor je piek lager blijft. De leverafbraak blijft echter stabiel. Je ziet dus wel verschil in piek en in hoe je je voelt, niet in echte afbraaksnelheid.
Ook slaaptekort, stress en ziektes kunnen merkbaar schelen. Je lichaam verwerkt alcohol dan soms minder efficiënt. Je voelt je sneller moe, en je herstel duurt langer. Plan je alcoholmomenten daarom slim rond drukke periodes en belangrijke taken.
Genetica en enzymen
Sommige mensen hebben genetische variaties die alcohol sneller of juist trager omzetten. Je merkt dat aan hoe snel je rood kleurt of hoe heftig je reageert. Die variaties verander je niet, dus je plant het beste met extra marge.
Eten, water en koffie: wat helpt echt
Een stevige maaltijd voor je eerste drankje werkt. Je piek blijft lager, en je voelt je stabieler. Je lever werkt echter niet sneller. Het blijft dus belangrijk om je hoeveelheid te doseren en je timing scherp te houden.
Water drinken helpt vooral tegen uitdroging en hoofdpijn. Je voorkomt een droge mond, je houdt je bloedsuiker stabieler en je voelt je de volgende ochtend frisser. De afbraaksnelheid blijft gelijk, maar je herstelt merkbaar prettiger.
Koffie maakt je alerter, maar breekt geen alcohol af. Je voelt je kortdurend wakkerder, terwijl je reactievermogen nog niet op niveau zit. Vertrouw dus niet op koffie als “snelle oplossing” wanneer je moet rijden of scherp moet presteren.
Wat doet vetrijke voeding
Vetrijk eten vertraagt de maaglediging en dempt de piek. Je voorkomt zo snelle schommelingen in hoe je je voelt. Je lever tempo blijft gelijk, dus reken nog steeds dezelfde uren tot je promillage veilig zakt.
lichaamstype, leeftijd en geslacht
Mensen met meer lichaamswater verdunnen alcohol meer in het lichaam. Zij zien vaak een lagere stijging per glas. Mensen met minder lichaamswater ervaren juist een hogere piek perzelfde hoeveelheid. Dat verschil zie je in dagelijks gedrag en in cijfers.
Leeftijd speelt ook mee. Naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa vaak af en verandert je stofwisseling. Je voelt alcohol sneller en herstelt trager. Je plant dus beter met meer rust tussen drinkmoment en belangrijke afspraken.
Geslacht maakt verschil in enzymactiviteit en lichaamswater. Vrouwen zien vaker een hogere stijging per glas en ervaren soms een trager herstel. Houd hier rekening mee als je samen plant, en hanteer een persoonlijke marge in plaats van dezelfde klok.
Lichaamswater en promillage
Zie lichaamswater als het “verdunningsvolume”. Meer volume betekent lagere pieken, minder volume hogere pieken. Je lever werkt onafhankelijk van dat volume. Je stuurt dus vooral op hoeveel en hoe snel je drinkt.
Medicijnen en alcohol: een risicovolle mix
Alcohol kan medicijnen versterken of juist verzwakken. Verdovende middelen stapelen de slaperigheid op, en sommige antidepressiva of pijnstillers gaan onveilig samen met alcohol. Je voelt je sneller duizelig en je coördinatie zakt verder weg.
Ook paracetamol verdient aandacht. Je lever verwerkt zowel alcohol als paracetamol, en de combinatie vraagt veel van dat orgaan. Houd dus ruime marges aan en overleg bij twijfel met een arts of apotheker, zeker bij chronische medicatie.
Lees altijd de bijsluiter en check waarschuwingen. Als je medicatie gebruikt, houd je beter een alcoholpauze of drink je maximaal één glas met eten. Je lever heeft dan meer ruimte om veilig te werken.
Interacties die je moet kennen
Kalmeringsmiddelen, slaapmedicatie, bepaalde antihistaminica en opioïde pijnstillers combineren gevaarlijk met alcohol. Je reactievermogen keldert extra snel. Stel veiligheid voorop en kies in die periodes voor alcoholvrij.
Slaap, sport en sauna: misverstanden uitgelegd
Slaap helpt je herstel, maar versnelt de afbraak niet. Je lever houdt ongeveer hetzelfde tempo aan, ook wanneer je slaapt. Je voelt je na een goede nacht wel helderder, omdat je brein rust pakt en je vochtbalans herstelt.
Sporten tijdens of direct na het drinken brengt risico’s mee. Je coördinatie is slechter en je breekt alcohol niet sneller af. Je verhoogt vooral de kans op blessures. Plan je training liever op een alcoholvrije dag of ruim na je laatste glas.
Een sauna laat je zweten, maar voert vrijwel geen alcohol af. Je verliest vooral water en mineralen, waardoor je je zelfs beroerd kunt voelen. Hydrateer eerst en kies een saunagang pas wanneer je promillage voldoende is gedaald.
Ook interessant? Van inspiratie tot realiteit: je woonkamer renoveren
Zweten en uitwasemen
Je verliest een klein deel via adem en zweet, maar dat is marginaal. Reken niet op zweettrucs. Je lever blijft de hoofdrol spelen en houdt het tempo constant.
Meten is weten: promillage schatten en tools
Je schat je promillage met een combinatie van glazen, tijd, gewicht en geslacht. Online calculators en draagbare ademtesters geven een indicatie. Gebruik ze als hulpmiddel, niet als harde waarheid. De uitkomst blijft een schatting.
Noteer het tijdstip van elk glas en tel de verstreken uren vanaf het laatste glas. Trek vervolgens 0,1 tot 0,2 ‰ per uur af. Zet daar je geschatte piek tegenover, dan zie je wanneer je veilig de weg op kunt.
Gebruik een ademtester met kwaliteitskeur als je vaak moet plannen. Je leert zo je persoonlijke reacties kennen. Je bouwt met data een gevoel op dat beter klopt dan ruwe vuistregels alleen.
Handmatige rekensom
Tel je standaardglazen, schat je piek, en trek per uur 0,15 ‰ af als gemiddelde. Voeg een veiligheidsmarge toe van minimaal een uur. Zo voorkom je dat je te vroeg vertrekt terwijl je promillage nog te hoog is.
Rijden na alcohol: veilige marges in de praktijk
De wet hanteert grenswaarden, maar veiligheid gaat verder dan een getal. Je reactietijd en blikveld lijden al bij lage promillages. Je rijdt dus pas wanneer je je alert voelt én je schatting ruim onder de grens ligt.
Hanteer een extra uur marge bovenop je berekening. Je lichaamsreactie kan per avond verschillen door slaap, voeding of stress. Met die buffer voorkom je verrassingen, zeker als je een vroege rit plant.
Plan vooraf een alternatief. Regel een taxi, rijd met een BOB, of kies voor alcoholvrij. Je neemt zo de druk weg om te gokken met tijd en promillage. Dat voelt rustiger, en het voorkomt domme fouten.
Regels en realiteit
In Nederland gelden strikte grenzen voor beginnende en ervaren bestuurders. Houd je daar ruim onder. Je eigen veiligheid en die van anderen weegt zwaarder dan de vraag of je net “onder de lijn” zit.
Herstel na een avond drinken: praktische strategieën
Drink water tussen je glazen door en nog een groot glas voordat je gaat slapen. Je houdt zo je vochtbalans bij en je voelt je de volgende ochtend minder brak. Voeg wat zout en koolhydraten toe om je herstel te ondersteunen.
Eet voor het slapen een lichte, eiwitrijke snack. Je stabiliseert je bloedsuiker en geeft je lichaam bouwstenen voor herstel. Vermijd vetrijk junkfood vlak voor bed, want dat verstoort je slaap juist.
Plan de volgende ochtend rustig. Begin met water, koffie voor alertheid en een ontbijt met eiwitten en fruit. Stel zware trainingen of intensief denkwerk uit tot later op de dag, wanneer je je weer volledig scherp voelt.
Timing en hydratatie
Zet een fles water klaar voordat je uitgaat. Je maakt hydratatie zo frictieloos en vanzelfsprekend. Kleine gewoontes leveren de grootste winst op, zowel in gevoel als in prestaties.
Alcoholvrije dagen en je levergezondheid
Je lever houdt van regelmaat en rustdagen. Alcoholvrije dagen geven je organen de tijd om bij te komen en afvalstoffen af te voeren. Je merkt dat aan stabielere energie, betere slaap en aan scherper denken.
Plan vaste alcoholvrije blokken in je week. Je maakt er zo een gewoonte van, waardoor je minder hoeft te kiezen in het moment. Die vaste structuur werkt beter dan wilskracht alleen, zeker in sociale context.
Zie alcohol als een bewuste keuze met een prijs in tijd. Je ruilt uren afbraaktijd en mogelijk mindere slaap in voor een moment van plezier. Met die mindset ga je automatisch selectiever drinken en geniet je meer van minder.
herstelvenster en gewoonten
Maak je herstelvenster expliciet: bepaal wanneer je laatste glas valt en hoeveel uren je daarna vrijmaakt. Je neemt zo grip op je agenda én op je gezondheid. Dat voelt doelgericht en volwassen.
Mythes die je kunt vergeten
Een koude douche maakt je wakkerder, maar verlaagt je promillage niet. Je voelt je even fris en overschat snel je rijvaardigheid. Laat je niet misleiden door dat opgewekte gevoel.
Een vette hap “zuigt” geen alcohol op. Je maag vertraagt wel, maar je lever werkt in hetzelfde tempo door. Gebruik eten om je piek te dempen, niet om de klok te korten.
Ook interessant? 5 Tips voor een betere ventilatie in je woning
“Ik drink alleen dure drank, dus ik ben sneller nuchter” klopt niet. De prijs of kwaliteit van de drank verandert de hoeveelheid pure alcohol niet. Je lichaam rekent nuchter in grammen, niet in marketing.
Snelle fixes bestaan niet
Alle handige trucjes vallen in dezelfde valkuil: ze veranderen je gevoel, niet je promillage. Alleen tijd en je lever doen het echte werk. Plan dus met realistische cijfers en duidelijke marges.
Hoe je slimmer plant voor sociale gelegenheden
Begin met een intentie: bepaal het maximale aantal glazen en de eindtijd. Je maakt daarmee de belangrijkste keuze voor de avond al vooraf. Je voorkomt zo onbedoeld doorschuiven.
Wissel alcohol af met alcoholvrij. Je behoudt het ritme en de sociale flow, terwijl je de totale hoeveelheid beperkt. Je voelt je stabieler en je herstelt sneller, zonder in te leveren op gezelligheid.
Stel je vervoer vooraf veilig. Zet een taxi in je favorieten, spreek een BOB af of plan een logeerplek. Je haalt zo de verleiding uit het moment en maakt een veilig besluit makkelijk.
vooraf eten en later starten
Eet voor je eerste glas en schuif je eerste alcoholische drankje later op de avond. Je piek blijft lager en je totale inname daalt vaak vanzelf. Een klein tijdsverschil levert een grote winst op.
Wanneer je beter helemaal niet drinkt
Moet je de volgende ochtend vroeg rijden of presteren, dan kies je beter voor alcoholvrij. Je bespaart niet alleen afbraaktijd, maar ook slaapkwaliteit. Je presteert de volgende dag zichtbaar beter.
Gebruik je medicatie of herstel je van ziekte, houd dan een alcoholpauze. Je lever heeft alle capaciteit nodig voor herstel en medicijnverwerking. Met rustdagen versnel je je vooruitgang.
Heb je moeite met doseren of merk je dat je plannen vaak mislopen, zoek dan steun. Zet een vriend of professional in als accountability. Je vergroot zo de kans op duurzame veranderingen.
Helder kiezen is makkelijker
Maak je keuze concreet en klein: “Vanavond alcoholvrij” werkt beter dan “Minder drinken”. Je draait aan een duidelijke knop, en dat voelt direct overzichtelijk.
Een sterke laatste noot
Je lever werkt betrouwbaar, maar niet sneller voor wie haast heeft. Reken in standaardglazen, plan met uren en voeg ruim marge toe. Wie het tempo van zijn lichaam respecteert, geniet meer, slaapt beter en komt veiliger thuis.
FAQ
Hoe snel daalt je promillage per uur gemiddeld?
Gemiddeld daalt je promillage met 0,1 tot 0,2 ‰ per uur. Het exacte tempo hangt af van lichaamswater, enzymactiviteit, voeding, slaap en timing van je laatste glas.
Helpt koffie om sneller nuchter te worden?
Koffie maakt je alerter, maar versnelt de afbraak niet. Je lever blijft in hetzelfde tempo werken. Reken dus met tijd en houd een veiligheidsmarge aan.
Maakt eten je sneller nuchter?
Eten dempt de piek en vertraagt de opname, maar versnelt de afbraak niet. Je voelt je stabieler, toch blijft je lever hetzelfde lineaire tempo aanhouden.
Hoeveel tijd heb ik nodig na twee glazen?
Reken gemiddeld twee tot drie uur vanaf je laatste glas. Voeg een extra uur marge toe om verschillen in je persoonlijke reactie en omstandigheden op te vangen.
Kan ik afvallen door alcohol te skippen?
Ja, alcohol levert kcal zonder verzadiging en verstoort slaap. Met alcoholvrije dagen verlaag je je energie-inname en verbeter je herstel, wat afvallen ondersteunt.
Disclaimer:
De inhoud van dit artikel is bedoeld ter inspiratie en reflecteert de persoonlijke visie van de auteur. Hoewel we ernaar streven nauwkeurige informatie te bieden, kunnen er geen garanties worden gegeven over de volledigheid of juistheid. Raadpleeg bij specifieke vragen of twijfels altijd een expert.
- Alcoholafbraaksnelheid: hoe snel wordt alcohol afgebroken? - 5 november 2025
- Big Data in duurzaam resource management - 22 september 2025
- Migratie en criminaliteit in Nederland en Duitsland - 6 september 2025
